Be Your World
Reboot in 30 Tagen: sanft neu starten
TL;DR
- Vier Schritte: Beobachten → Umgebung → Mini-Gewohnheiten → Konsolidieren.
- Wochenstruktur: W1 Inventur & Auslöser • W2 Tiny Habits & Umgebung • W3 Progression & Rückfallplan • W4 Konsolidieren & nächster Zyklus.
- Lead-Metriken: Häkchen/Minuten zählen; Rückfälle sind normal – Skript bereit halten.
5-Min-Übung: Sofortstart mit Wenn–Dann-Plan
- Auslöser wählen: Heute sicherer Kontext (z. B. nach dem Kaffee).
- Mini-Handlung festlegen: ≤2 Minuten (z. B. 60-Sek. Dehnen, 1 Glas Wasser).
- Wenn–Dann notieren & ausführen: „Wenn nach dem Kaffee, dann 1 Glas Wasser.“ Notiz dort platzieren, einmal ausführen.
✓ Häkchen setzen & kurz feiern.
Der 4-Schritt-Pfad
- Beobachten: Eine Woche lang Auslöser, Energie, Hürden notieren (ohne Bewertung).
- Umgebung gestalten: Gutes sichtbar/leicht machen, Hürden erhöhen (z. B. Snacks ganz oben, Sportmatte sichtbar).
- Mini-Gewohnheiten: ≤2-Minuten-Handlungen an feste Cues koppeln.
- Konsolidieren: Beibehalten, was trägt; Rückfall-Skript parat; nächste Runde planen.
Woche 1: Inventur & Auslöser
- Tägliches Kurzprotokoll (3 Zeilen): Wann lief es gut? Wodurch gerietst du ins Stolpern? Wie war die Energie?
- Top-3-Trigger markieren (Zeit, Ort, App, Person, Emotion).
- Eine erste Mini-Gewohnheit wählen (Wenn–Dann planen).
Woche 2: Tiny Habits & Umgebung
- 2–3 Mini-Gewohnheiten an klare Cues koppeln (z. B. Wasser, 4-6-Atmung, 10-Min-Fokus).
- Umgebung in 10-Min-Sprints anpassen (Homescreen-Reset, Sporttasche bereit, Notizblock neben Tastatur).
- Lead-Metriken zählen: Häkchen pro Tag, Minuten Fokus.
Woche 3: Progression & Rückfallpläne
- Eine Mini-Gewohnheit behutsam steigern (Frequenz → Dauer → Qualität; nur einen Hebel zugleich).
- Urge Surfing – 6 Schritte:
- Verlangen bemerken & benennen („Da ist ein Drang“).
- Atmen (4 ein, 6 aus) – 60–90 Sek.
- Welle beobachten (steigt, fällt, vergeht).
- Körper spüren (Füße, Hände, Sitzfläche).
- Alternative Mini-Aktion (Wasser holen, 10 Atemzüge zählen).
- Häkchen setzen – weiter im Plan.
- Rückfall-Skript notieren: „Wenn ich auslasse, dann mache ich beim nächsten Cue weiter.“
Woche 4: Konsolidieren & nächster Zyklus
- Keep / Drop / Tweak: Was behalten? Was loslassen? Was feinjustieren?
- Minis bündeln (Stacking): Nach dem Wasser direkt 60-Sek-Dehnen.
- Nächsten 30-Tage-Zyklus planen (1–2 neue Minis, Rest stabil halten).
Kompakter Wochenplan (Mo–So) & Checkliste
| Tag | Fokus | Mini-Gewohnheit (Wenn–Dann) | Umgebung | Notiz |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Trigger sammeln | Wenn Kaffee, dann 1 Glas Wasser | Glas bereitstellen | Häkchen |
| Di | Energie tracken | Wenn Laptop an, dann 10-Min-Timer | Timer-App sichtbar | Häkchen |
| Mi | Hürden notieren | Wenn Meeting endet, dann 5 Zeilen Notizen | Notiz-Template | Häkchen |
| Do | Top-Trigger markieren | Wenn Tür zu, dann 4-6-Atmung | Post-it am Rahmen | Häkchen |
| Fr | 1 Mini stabilisieren | Wenn Zähneputzen, dann 5 Kniebeugen | Sportmatte hinlegen | Häkchen |
| Sa | Rückblick kurz | Lieblings-Mini einmal | — | Häkchen |
| So | Plan für W2 | Wenn Kalender öffnen, dann Top-1 markieren | Kalender-Shortcut | Häkchen |
Checkliste (täglich, 30 Tage)
- Habe ich einen festen Cue genutzt?
- War die Handlung ≤2 Minuten (falls nicht: verkleinern)?
- Habe ich ein Häkchen gesetzt (Mini-Feier)?
- Gab es einen Rückfall? → Nächstes Mal am Cue weiter (kein Nachholen nötig).
FAQ
Was, wenn ich mehrere Ziele habe?
Starte mit einem Mini pro Bereich oder notfalls nur einem Bereich. Stabil ist besser als viel.
Wie tracke ich am einfachsten?
Ein Kästchen pro Tag reicht. Optional Minuten zählen (Lead-Metrik), keine Perfektion.
Hilft Strafe gegen Rückfälle?
Nein. Besser: neutrales Rückfall-Skript + nächster Cue. Druck kostet Energie.
Dein nächster Mini-Schritt
Hol dir den 30-Tage-Plan als PDF und setze heute einen Wenn–Dann-Plan um. Schreib gern in die Kommentare, welcher Auslöser für dich am besten funktioniert.