Achtsamkeit und psychische Gesundheit

2 Was lernst du?

Achtsamkeits-Basics, die wirken

Deinen aktuellen Achtsamkeitsstatus prüfen (Skalen & Reflexion).
MBSR-Body-Scan in 5 Minuten anwenden.
Zwei Atemtechniken für Alltag & Akutfälle (4-7-8, Box Breathing).
Eine 7-Tage-Routine mit kleinen Ankern integrieren.
Wirkung mit einfachen Tracking-Vorlagen sichtbar machen.

3 Wie verändert dich das Modul?

Mehr Selbstkontakt, weniger Überforderung

Du merkst früher, was du brauchst – und handelst danach.
Du reagierst seltener impulsiv und wählst bewusster.
Du fühlst dich stabiler, auch wenn viel los ist.
Du entwickelst freundliche, tragfähige Routinen.

4 Was verändert sich im Leben?

Spürbare Effekte im Alltag

Arbeit: Klarere Prioritäten, weniger Reibung.
Beziehungen: Mehr Präsenz und Zuhören auf Augenhöhe.
Energie: Schnellere Erholung durch Mikro-Pausen.
Entscheidungen: Kopf & Körperwissen zusammenführen.
Alltag: Kleine Anker statt große Vorsätze.

Techniken Anschaulich & umsetzbar

Die Bausteine dieses Moduls

➜ Teil 1 – Dein aktueller Achtsamkeitsstatus

So funktioniert’s: Beantworte die Leitfragen zu Präsenz, Auslösern und Symptomen. Schätze auf einer 0–10-Skala ein, wie präsent und ausgeglichen du dich fühlst – ehrlich, ohne Bewertung.

Warum es wirkt: Selbstbeobachtung macht Muster sichtbar und verschiebt Fokus von Problem zu Einflussbereich – der erste Schritt zu Selbstregulation.

Skala: Präsenz im Alltag (0–10)

Skala: Nervensystem ausgeglichen (0–10)

Was bringt dich aus dem Gleichgewicht?

➜ Teil 2 – MBSR Mini: Body-Scan (5 Minuten)

So funktioniert’s: Sitze oder liege bequem. Wandere mit der Aufmerksamkeit über Stirn, Augen, Kiefer; Nacken/Schultern/Arme; Brust/Bauch/Rücken; Beine/Füße. Nimm wahr, ohne zu bewerten. Atme in jede Region.

Warum es wirkt: Achtsame Körperwahrnehmung verschiebt Aufmerksamkeit vom Grübeln in den Moment, fördert Entspannung und stärkt Selbstregulation.

Nachspüren

Wo spürst du Spannung?
Wo spürst du Weite?
Was überrascht dich?

➜ Teil 3 – Atemtechnik für deinen Alltag

So funktioniert’s: Wähle eine Technik und übe sie 2–3× täglich für 2 Minuten.

4-7-8 (beruhigend) Box Breathing 4-4-4-4 (zentrierend)

Warum es wirkt: Regelmäßige Atemrhythmen modulieren das autonome Nervensystem – mehr Ruhe, Fokus und Handlungsfreiheit.

Tagebuch-Vorlage

Tag	Uhrzeit	Technik	Gefühl vorher	Gefühl nachher
1	08:30	4-7-8	unruhig	ruhiger
1	13:00	Box	müde	wacher
2

➜ Teil 4 – Achtsame Routine: 7-Tage-Challenge

So funktioniert’s: Wähle drei kleine Rituale und integriere sie 7 Tage lang täglich. Halte Haken in einer Tabelle fest und notiere Bemerkungen.

Warum es wirkt: Winzige, wiederholte Anker verändern Alltag spürbar – Achtsamkeit wird zur Gewohnheit, nicht zur Sonderübung.

3 Atemzüge am Morgen5 Min. achtsames Essen2 Min. Stille abends Handy-frei 30 Min.Morgensatz

Tracking-Tabelle (7 Tage)

Tag	Ritual 1 (✓)	Ritual 2 (✓)	Ritual 3 (✓)
1	□	□	□
2	□	□	□
3	□	□	□
4	□	□	□
5	□	□	□
6	□	□	□
7	□	□	□

Finale Abschlussimpuls

Gegenwärtigkeit ist Gesundheit

„Achtsamkeit beginnt nicht mit Meditation – sondern mit einer Entscheidung: Heute bin ich da.“ Formuliere deinen persönlichen Morgensatz und lies ihn morgens laut.

Mini-Implementierungsplan (14 Tage)

Tag 1–3: Status-Check ausfüllen; Frühwarnzeichen notieren.
Tag 4–5: Body-Scan täglich 5 Min.; Stichworte sammeln.
Tag 6–7: Atemtechnik 2×/Tag; Tracking führen.
Tag 8–14: 3 Rituale täglich; Woche reflektieren und anpassen.

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Tag	Ritual 1 (✓)	Ritual 2 (✓)	Ritual 3 (✓)
1	□	□	□
2	□	□	□
3	□	□	□
4	□	□	□
5	□	□	□
6	□	□	□
7	□	□	□

Tag	Ritual 1 (✓)	Ritual 2 (✓)	Ritual 3 (✓)
1	□	□	□
2	□	□	□
3	□	□	□
4	□	□	□
5	□	□	□
6	□	□	□
7	□	□	□

Tag	Ritual 1 (✓)	Ritual 2 (✓)	Ritual 3 (✓)
1	□	□	□
2	□	□	□
3	□	□	□
4	□	□	□
5	□	□	□
6	□	□	□
7	□	□	□