Wahrnehmen, verstehen, wirksam handeln
- Emotions-Tracking (Gefühle, Auslöser, Reaktion, Bedürfnis) anwenden.
- Perspektivenwechsel üben: Ich – Andere – Beobachter.
- Empathisch zuhören (spiegeln, ohne zu bewerten).
- Eigene Regulations-Mikro-Routinen definieren.
- Eine Affirmation für 7 Tage verankern.
Mehr Klarheit, weniger Überreaktion
- Du reagierst seltener impulsiv – und wählst bewusst.
- Du gehst freundlicher mit dir und anderen um.
- Du erkennst früh, was du brauchst – und sprichst es an.
- Du bleibst auch in Spannung verbunden statt dich zurückzuziehen.
Spürbare Effekte im Alltag
- Arbeit: Klarere Meetings, weniger Eskalation, bessere Prioritäten.
- Beziehungen: Zuhören auf Augenhöhe; Nähe ohne Selbstverrat.
- Energie: Weniger Grübeln, schnellere Erholung.
- Entscheidungen: Bauch & Kopf arbeiten zusammen.
- Alltag: Kleine, nachhaltige Kommunikationsgewohnheiten.
Die Bausteine dieses Moduls
➜ Teil 1 – Emotions-Tracking: Was fühle ich wirklich?
So funktioniert’s: Erfasse 5–7 Tage lang täglich Gefühl(e), Auslöser, Reaktion und das, was du gebraucht hättest. Aus der Musteranalyse entstehen klare Hebel für deinen Alltag.
Warum es wirkt: Benannte Gefühle regulieren sich leichter; wiederkehrende Auslöser und Bedürfnisse werden sichtbar – und damit veränderbar.
Mini-Tracker (Beispiel)
Datum | Gefühl(e) | Auslöser | Reaktion | Bedürfnis |
---|---|---|---|---|
12.05.25 | Frust, Enttäuschung | Keine Rückmeldung | Rückzug, Gereiztheit | Anerkennung, Gespräch |
Wochen-Reflexion
- Welche Gefühle tauchen häufig auf?
- Welche Auslöser wiederholen sich?
- Welche Bedürfnisse erkennst du?
➜ Teil 2 – Perspektivenwechsel: Andere wirklich sehen
So funktioniert’s: Analysiere eine schwierige Situation aus drei Blickwinkeln: Ich, andere Person, neutrale Beobachtung. Schreibe kurz, was jede Perspektive fühlt, denkt und wahrnimmt.
Warum es wirkt: Perspektivübernahme senkt Reaktanz, erhöht Verständnis und öffnet neue Handlungsoptionen.
Übertrag
- Was ändert sich, wenn du dich hineinversetzt?
- Welcher Teil von dir wird ruhiger oder klarer?
➜ Teil 3 – Empathisches Zuhören: Mit offenem Herzen hören
So funktioniert’s: Partnerübung mit 5 Minuten Redezeit ohne Unterbrechung. Die/der Zuhörende spiegelt sinngemäß, dann Rollen tauschen. Selbstübung: Im Alltag erst spiegeln, dann antworten.
Warum es wirkt: Spiegeln reguliert Emotionen, baut Vertrauen und Missverständnisse ab – Verbindung wird möglich.
Reflexionsfragen
- Wie war es, einfach nur zuzuhören?
- Was fiel dir schwer – und was war leicht?
- Wann wurdest du zuletzt wirklich gehört?
Gefühle als Kompass
„Ich darf fühlen, was ich fühle. Ich darf zuhören, ohne zu reagieren. Ich darf verbunden sein – mit mir und anderen.“ Wähle für 7 Tage eine Affirmation und verankere sie täglich.
Mini-Implementierungsplan (14 Tage)
- Tag 1–3: Emotions-Tracking täglich ausfüllen; erste Muster markieren.
- Tag 4–6: Eine Situation mit Perspektivenwechsel bearbeiten (Ich/Andere/Beobachter).
- Tag 7–9: Zwei Gespräche bewusst spiegeln, bevor du bewertest.
- Tag 10–12: Affirmation täglich laut + 1 Mini-Beweis notieren.
- Tag 13–14: Erkenntnisse bündeln; eine Mikro-Routine für die nächste Woche festlegen.