Einstieg · Ankommen in 60 Sekunden
3 Atemzüge – Anleitung
Einatmen 4 – (optional) halten 1–2 – ausatmen 6–8. Bei jedem Ausatmen die Schultern sinken lassen.
Tipp: Wenn „halten“ unangenehm ist, weglassen. Wichtig: Ausatmung etwas länger als Einatmung.
Aufgabe 1.1 – Sinn-Momente sammeln
Finde drei Situationen der letzten Zeit, die sich stimmig, bedeutungsvoll oder „richtig“ angefühlt haben – groß oder klein.
Ein Sinn-Moment kann ein ehrliches Gespräch, ein Naturmoment, kreatives Arbeiten, Helfen, Lernen oder ein stiller Augenblick sein. Echtheit vor Schönschrift.
Kurzanleitung (für Einsteiger)
- Denk an die letzten Wochen/Monate: Wann war ein Moment spürbar gut/stimmig?
- Schreibe je Moment 3–5 Sätze: Was passierte? Wie fühlte es sich an? Warum war es sinnvoll?
- Optional kennzeichnen: Kontext (beruflich/privat/innerlich), Werte (z. B. Freiheit, Verbundenheit), Körpergefühl (ruhig, weit, warm …).
Beispiele ansehen
| Moment | Warum sinnhaft? | Mögliche Werte |
|---|---|---|
| Ein ehrliches Gespräch mit einer Freundin. | Ich fühlte mich gesehen; danach klare Entscheidung möglich. | Authentizität, Verbundenheit, Wahrheit |
| Im Schreiben den Flow gespürt. | Freude am Gestalten; etwas Eigenes entstand. | Kreativität, Tiefe, Freiheit |
| Spaziergang im Wald nach Stress. | Atem wurde ruhiger; Weite statt Enge. | Stille, Weisheit, Mitgefühl (mit mir) |
Moment 1
Moment 2
Moment 3
Muster erkennen (optional)
Qualitätscheck (30 Sek.)
- Je Moment konkret (Wer? Wo? Was?)?
- Mindestens ein Grund, warum er sinnhaft war?
- Ein Gefühl/Wert benannt (z. B. Ruhe, Verbundenheit, Mut)?
Wenn 2 von 3 „ja“ sind: Aufgabe erfüllt.
Speicherhinweis: Deine Eingaben werden nicht automatisch gesichert. Kopiere sie bei Bedarf in ein Dokument oder nutze die Druckfunktion deines Browsers.
Kurzanleitung (Einsteiger)
- Erinnere 2 frische Situationen mit innerem „Nein“.
- Schreibe je Situation 3–5 Sätze (Was, wo, mit wem?).
- Benenne: Auslöser → Gefühl/Körperzeichen → verletzter Wert/Bedürfnis.
- Formuliere eine **Ich-Botschaft** + **konkrete Bitte** oder Grenze.
- Plane 1 Mikro-Schritt in 48 h, der den Wert stärkt.
Beispiele ansehen
| Situation | Verletzter Wert | Mögliche Ich-Botschaft |
|---|---|---|
| Meeting: Ich werde mehrfach unterbrochen. | Respekt, Klarheit | „Ich möchte ausreden können. Bitte lasst mich meinen Satz beenden, dann antworte ich gern.“ |
| Private Verabredung wird kurzfristig abgesagt. | Verbindlichkeit, Verbundenheit | „Mir ist Verlässlichkeit wichtig. Sag mir bitte spätestens am Vortag Bescheid, wenn es nicht klappt.“ |
| Ich arbeite weiter, obwohl ich müde bin. | Selbstfürsorge, Balance | „Ich merke Müdigkeit. Ich pausiere 10 Minuten und entscheide dann neu.“ |
Fall A
Intensität:
Ich-Botschaft & Bitte formulieren
Mikro-Schritt (48 h)
Fall B
Intensität:
Ich-Botschaft & Bitte formulieren
Mikro-Schritt (48 h)
Schnell-Formulierungen (Copy-Vorlagen)
Qualitätscheck (30 Sek.)
- Ist der **Auslöser** konkret benannt (Wer? Was? Wann)?
- Hast du **Gefühl + Körperzeichen** notiert?
- Ist ein **Wert/Bedürfnis** klar benannt (z. B. Respekt, Klarheit)?
- Gibt es **1 Ich-Botschaft + 1 Bitte/Grenze**?
- Ist ein **48-h-Mikroschritt** geplant?
Wenn 3 von 5 „ja“: Aufgabe erfüllt.
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