Be Your World
Triebe, Instinkte & Verstand: Wer steuert wann?
TL;DR
- Heiß vs. kühl: Im „heißen“ Modus reagieren wir impulsiv – ein kurzes Stoppsignal bringt dich in den „kühlen“ Modus.
- HALT-Check: Hungrig, Angespannt/Ärgerlich, Einsam, Müde? Erst regulieren, dann entscheiden.
- Wenn–Dann + Umgebung: Klare Wenn–Dann-Sätze und kleine Reibungen/Hilfen in der Umgebung schlagen Willenskraft.
5-Min-Übung: Ampel-Check
- Rot – Stopp: 10 Sekunden innehalten, 4-ein/6-aus atmen.
- Gelb – HALT prüfen: Einen Punkt benennen (hungrig, angespannt/ärgerlich, einsam, müde) und kurz adressieren (Wasser, Snack, Mini-Pause).
- Grün – Wenn–Dann: „Wenn [HALT-Punkt], dann [Mini-Aktion] (z. B. Entwurf speichern & 20 Min. ruhen lassen). Jetzt ausführen.
✓ Einmal heute anwenden, Häkchen setzen & kurz feiern.
Trieb, Instinkt, Motive & Exekutivfunktionen – kurz & klar
Unser Verhalten entsteht aus einem Zusammenspiel von Basisantrieben, erlernten Motiven und der „Lenkzentrale“ (Exekutivfunktionen). Je nach Zustand dominiert mal das schnelle Reagieren, mal das überlegte Handeln.
Zwei Betriebsmodi: heiß & kühl
- Heiß: schnell, impulsiv, emotional; gut bei Gefahr, schwierig bei Mails/Meetings/Shopping.
- Kühl: langsam, abwägend; braucht Sekunden – ein Stoppsignal schafft Zeit.
Drei Grundhebel
- HALT-Check: Körperzustand prüfen und mini regulieren.
- Stoppsignal + 10-Sek.-Pause: Timer, 4-6-Atmung, Blick weg vom Auslöser.
- Wenn–Dann-Pläne: Entscheidung vorverlegen („Wenn XY, dann …“).
Umgebung schlägt Willenskraft
- Defaults: Standard so wählen, dass Gute erste Wahl ist (z. B. E-Mail-Versand +2 Min. verzögert).
- Reibung steuern: Ungünstiges schwerer machen (Süßes außer Sicht), Gutes leichter (Wasserflasche sichtbar).
- Vorkommitment: Vorab binden (Kauf-Sperre, Budget, Website-Blocker).
- Kopplung: Gutes an festen Cue hängen (nach Kaffee 10-Min-Fokus).
Tabelle: Impuls → Kontext → Gegenmaßnahme → Pro-Tipp
| Impuls | Kontext | Gegenmaßnahme | Pro-Tipp |
|---|---|---|---|
| Süßes greifen | Nachmittagsloch, Küche | Wasser + Apfel sichtbar; Süßes oben/im Schrank | Portionieren statt „Familienpackung“ |
| Scrollen im Bett | Müde, Bildschirm hell | Gerät außerhalb Reichweite, Timer 5 Min. | Analog-Wecker, Graustufen-Modus |
| Schnell antworten (scharf) | Nervige Mail | Entwurf speichern, 20 Min. Pause | Standard: Versand +2 Min. verzögert |
| Impulskauf | Sale/Ad | 48-Std-Regel + Wunschliste | Kreditkarte online limitieren |
| Aufschieben | Große Aufgabe | 10-Min-Timer + Top-1 | Benachrichtigungen aus, Fokus-Fenster |
| Zwischenruf im Meeting | Ärger/Stress | Notizzettel → später ansprechen | „Hand heben“-Regel im Team |
FAQ
Ist Impulskontrolle angeboren?
Es gibt Unterschiede – aber Training und Umgebungsgestaltung verbessern sie deutlich.
Wie lang soll das Stoppsignal sein?
Schon 10 Sekunden helfen. Bei heiklen Entscheidungen gern 20–60 Sekunden.
Was, wenn ich es trotzdem „versemmle“?
Neutral notieren, nächsten Cue nutzen, Wenn–Dann anpassen. Fortschritt ≠ Perfektion.
Dein nächster Mini-Schritt
Schreibe deinen Ampel-Check (Rot–Gelb–Grün) für eine typische Situation auf und teste ihn heute einmal. Teile gern in den Kommentaren, was dir geholfen hat.