Ängste verstehen: Dein Gehirn meint es gut
TL;DR
- Angst ist ein Schutzprogramm – nicht „Schwäche“. Sie will dich warnen.
- Grübeln & Vermeidung halten Angst oft in Gang; kleine Konfrontationen + Selbstmitgefühl lösen den Knoten.
- Tools: 4-6-Atmung, 5-4-3-2-1-Grounding, Sorgenzeit & Mini-Exposition – sanft üben, regelmäßig wiederholen.
5-Min-Übung: Sorgen-Parkplatz
- Sorge notieren: 1 Satz, konkret.
- Einfluss prüfen: Kann ich jetzt handeln? Ja → Mini-Schritt planen; Nein → auf Liste parken.
- Sorgenzeit festlegen: Täglich 10–15 Minuten (Uhrzeit/Ort). Bis dahin: 4-6-Atmung + 5-4-3-2-1-Grounding, dann weiter im Alltag.
✓ Einmal heute anwenden, Häkchen setzen & kurz feiern.
Angst ≠ Scheitern: Wozu sie dient
Angst soll schützen: anhalten, prüfen, vorbereiten. Problematisch wird es, wenn das Alarmsystem zu oft losgeht oder wir in Grübeln/Vermeidung festhängen.
Angst, Furcht & Sorge – die Unterschiede
- Furcht: konkrete Gefahr (z. B. Auto kommt zu nah) → klare Aktion.
- Angst: allgemeine Alarmstimmung ohne klare Bedrohung.
- Sorge: Gedankenschleife über Zukünftiges – selten lösungsorientiert.
Der Angst-Kreislauf
Auslöser → Körperalarm → Grübeln und/oder Vermeidung → kurzfristige Erleichterung → System lernt: „Meiden hilft“ → Angst bleibt stark. Ausstieg gelingt, wenn wir kurz innehalten, sanft regulieren und kleine Konfrontationen wagen.
Werkzeuge – kurz & praktisch
- 4-6-Atmung: 4 Sekunden ein, 6 aus – 1–3 Minuten. Beruhigt das Nervensystem.
- 5-4-3-2-1-Grounding: Sinne nutzen, um im Hier & Jetzt anzukommen.
- Sorgenzeit: Sorgen bündeln in ein tägliches 10–15-Min-Fenster – außerhalb davon parken.
- Mini-Exposition: Sehr kleiner Schritt Richtung Auslöser (z. B. 30 Sek. Fahrstuhl stehen), „okay“ fühlen reicht.
- Ungewissheit üben: „Vielleicht ist es okay.“ – tolerieren statt 100 % Sicherheit zu verlangen.
- Körper hilft Kopf: Schlaf, Bewegung, Essen & Trinken – kleine Stellschrauben, großer Effekt.
Häufige Auslöser & sanfte Hebel
| Auslöser | Reaktion | Sanfter Hebel | Extra-Tipp |
|---|---|---|---|
| Koffein/Stress | Herzklopfen → Fehlalarm | 4-6-Atmung 2 Min. | Letzten Kaffee früher trinken |
| Ungewissheit | Grübeln | Sorgen-Parkplatz + feste Sorgenzeit | „1 nächster Mini-Schritt?“ fragen |
| Soziale Situation | Vermeidung | Mini-Exposition (5–10 Min.) | Vorab Satz parat: „Ich hole kurz Luft.“ |
| Digitale Reize | Überreizt | 5-4-3-2-1-Grounding | Homescreen aufräumen |
| Schlafmangel | alarmiger Körper | Powernap/Schlafroutine | Abend-Screen-Zeit reduzieren |
7-Tage-Sanftplan
| Tag | Fokus | Mini-Schritt | Notiz |
|---|---|---|---|
| Mo | Atmung | 4-6-Atmung 2 Min. (morgens) | Häkchen |
| Di | Grounding | 5-4-3-2-1 einmal tagsüber | Häkchen |
| Mi | Sorgenzeit | Fenster festlegen + Liste starten | Häkchen |
| Do | Mini-Exposition | 1 sehr kleiner Schritt (5–10 Min.) | Häkchen |
| Fr | Ungewissheit | 1 Sache „okay unsicher“ lassen | Häkchen |
| Sa | Körper | 10-Min-Spaziergang | Häkchen |
| So | Rückblick | Keep/Drop/Tweak notieren | Häkchen |
FAQ
Ist Vermeidung immer „schlecht“?
Kurzfristig entlastet sie – okay. Langfristig hält sie Angst stark. Besser: sehr kleine, sichere Schritte hin zum Auslöser.
Wie lange soll eine Exposition dauern?
Mit kurzen Einheiten starten (1–10 Min.). Ziel ist „okay aushalten“, nicht „perfekt fühlen“.
Was tun bei Panik?
Sitzen/stehen bleiben, 4-6-Atmung, Grounding über die Sinne, ggf. sicheren Ort aufsuchen. Danach kurz notieren, was geholfen hat – und die nächsten Schritte kleiner wählen.
Dein nächster Mini-Schritt
Probiere heute den Sorgen-Parkplatz und eine 2-Minuten-Runde 4-6-Atmung. Schreib gern in die Kommentare, welche Mini-Exposition für dich machbar ist.