Abhängigkeit & Sucht: Was wirklich passiert (und erste Schritte)
TL;DR
- Wanting ≠ Liking: Das „Verlangen“ kann stärker werden, selbst wenn der Genuss sinkt – Cues (Auslöser) treiben mit an.
- Sichere erste Schritte: Cues erkennen, Wenn–Dann-Pläne, Umgebung gestalten, soziale Unterstützung – Rückfälle sind normal.
- 7-Tage-Plan & Ressourcen: Sanfter Einstieg mit klaren Grenzen, bei Risiken früh Profis einbinden.
5-Min-Übung: Erste Schutzbrücke
- Drei Cues notieren (Zeit/Ort/App/Emotion/Person), die Verlangen auslösen.
- Wenn–Dann-Sätze formulieren (z. B. „Wenn ich ans Handy gehe, dann starte ich erst den 60-Sek.-Timer und atme 4-6.“).
- Umgebung anpassen (eine Hürde hoch: App-Blocker, Sichtbarkeit reduzieren; eine Hilfe sichtbar: Wasser, Notiz, Telefonliste).
✓ Einmal heute ausführen, Häkchen setzen & kurz feiern.
Begriffe kurz & klar
„Gewohnheit“ ist noch kein Problem. Kritisch wird es, wenn Kontrollverlust, Toleranz/Entzug und Fortsetzen trotz Schaden zusammenkommen. Dann braucht es sichere Schritte – oft mit professioneller Begleitung.
Was im Gehirn passiert (vereinfacht)
- Cue-Lernen: Das Gehirn verknüpft Auslöser (Ort, Zeit, Gefühle) mit Verhalten.
- Wanting vs. Liking: Das „Wollen“ kann stark werden, selbst wenn der Genuss abnimmt.
- Aufmerksamkeit verengt sich: Reize, die zum Verhalten gehören, drängen sich vor.
Frühe Warnzeichen
- „Mehr“ nötig (Toleranz), Entzugssymptome, häufigeres Denken daran.
- Geplantes Maß wird überschritten, Kontrollversuche scheitern.
- Pflichten/Interessen werden vernachlässigt, Beziehungen leiden.
Do & Don’t – sichere erste Schritte
DO
- Cues erfassen, Wenn–Dann planen, Umgebung anpassen.
- Struktur: Schlaf, Essen, Bewegung, Tagesplan – klein anfangen.
- Unterstützung holen: Vertrauensperson, Beratungsstellen, Hausarzt.
- Rückfall-Skript: „Beim nächsten Cue wieder einsteigen.“
DON’T
- Kein abruptes Absetzen riskanter Substanzen ohne medizinische Begleitung.
- Isolation – Kontakt halten, Termine wahrnehmen.
- „Alles oder nichts“-Denken – kleine Fortschritte zählen.
Wenn–Dann-Formulierungen & Urge Surfing
Beispiele: „Wenn ich an der Bar vorbeikomme, dann rufe ich X an und gehe zwei Häuser weiter.“ – „Wenn ich das Handy entsperre, dann öffne ich zuerst die Atem-App (60-Sek.-Timer).“
Urge Surfing in 6 Schritten
- Verlangen bemerken & benennen („Da ist ein Drang“).
- Atmen: 4 ein, 6 aus – 60–90 Sekunden.
- Welle beobachten (kommt, geht).
- Körper spüren (Füße, Hände, Sitzfläche).
- Mini-Alternative (Wasser holen, 10 Atemzüge zählen).
- Häkchen setzen – weiter im Plan.
7-Tage-Plan (sanfter Einstieg)
| Tag | Fokus | Mini-Schritt | Umgebung | Notiz |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Cues sammeln | 3 Auslöser notieren | Notiz sichtbar platzieren | Häkchen |
| Di | Wenn–Dann | 3 Sätze schreiben | Timer-App bereit | Häkchen |
| Mi | Umgebung | 1 Hürde hoch | App-Blocker aktivieren | Häkchen |
| Do | Support | 1 Person informieren | Kontaktliste anlegen | Häkchen |
| Fr | Alternativen | 2 sichere Minis testen | Wasser sichtbar | Häkchen |
| Sa | Notfallkarte | „Wenn Krise, dann …“ Karte schreiben | Karte in Geldbörse | Häkchen |
| So | Rückblick | Keep/Drop/Tweak | Nächste Woche planen | Häkchen |
Digitale Abhängigkeit – Extra-Tipps
- Homescreen-Reset (nur 3 Kern-Apps), Benachrichtigungen aus.
- Bildschirm in Graustufen, App-Timer, feste Online-Fenster.
- Sozialer Anker: 10-Minuten-Call statt 30-Minuten-Scrollen.
Wann Profis dazu müssen
- Entzugssymptome, Kontrollverlust, gesundheitliche/berufliche Schäden.
- Gedanken an Selbstverletzung/Suizid – sofort Hilfe holen (Notruf/Krisendienst).
- Bei riskanten Substanzen: niemals allein absetzen – ärztlich begleiten.
FAQ
Muss ich sofort komplett verzichten?
Das hängt von Thema/Risiko ab. Wichtig: sicher starten, Profis einbeziehen, klare Grenzen setzen. Mini-Schritte sind erlaubt – nicht bei medizinisch riskanten Substanzen ohne Begleitung.
Was tun bei Rückfall?
Neutral notieren, nächsten Cue nutzen, Wenn–Dann-Plan anpassen, Unterstützung informieren. Rückfälle sind Teil von Veränderung.
Sind Blocker-Apps sinnvoll?
Als Hürde ja – am besten kombiniert mit klaren Auslösern, Alternativen und Zeiten ohne Gerät.
Dein nächster sicherer Schritt
Baue heute eine Schutzbrücke (Wenn–Dann + 1 Hürde + 1 Hilfe) und sprich mit einer Person deines Vertrauens. Das Reboot-PDF hilft dir, dranzubleiben.